Питание во время беременности Понедельник, 10 июля, 2017 Administrator 0 Во время беременности необходимо правильно питаться. Конечно, устойчивая фраза «есть за двоих» уже давно себя изжила, но помнить о том, что вас теперь двое (или трое?) нужно постоянно. Это означает, что питаться нужно полноценно и сбалансированно. Привожу главные принципы правильного питания и продукты, необходимые для малыша и вашего здоровья. Питаться полноценно означает соблюдать нужное соотношение необходимых организму веществ: Белки (15-20%) Углеводы (50-60%) Жиры (20-30%) Витамины (ежедневная норма) Минералы (ежедневная норма) Вода Пищевые волокна 1. Белки (беременным необходимо около 100 г белка в день особенно во 2 и 3 триместрах) Функция белков для организма малыша: строительный материал для тканей и органов малыша Продукты, содержащие белки и все необходимые аминокислоты, которые необходимы для синтеза белка (выделено толстым шрифтом): Мясо Рыба Птица Яйца Молочные продукты Цельное зерно Чечевица Соя Бобы, фасоль Арахис Овощи Если комбинировать различные источники белка, то организм будет обеспечен полным набором аминокислот. Например, зерновой хлеб с сыром, каша с молоком, суп из бобов и рисовыми крекерами, рисовый пудинг, брокколи ы сырном соусе. Углеводы Функция углеводов: главный источник энергии для мамы и малыша Существуют простые и сложные виды углеводов. Простые (которые принято называть неполезными углеводами) называют продукты, в которых есть простые сахара: карамель, рафинированный сахар, декстроза, глюкоза. От этих сахаров быстро повышается инсулин в организме, в результате чего очень сильно хочется есть, перемены настроения, углеводы в результате определенных процессов превращаются в жиры, что конечно сильно беспокоит женщин. Тем не менее беременной женщине необходимо около 50-60% калори в виде сахара. То есть примерно 3-4 яблока в день. Фруктоза (то есть все фрукты) и лактоза (молочные продукты) также считается быстрым источником энергии, однако не стимулируют синтез инсулина. Сложные углеводы или крахмальные являются самыми полезными для беременных женщин. Продукты, содержащие сложные углеводы: Картофель Макароны Зерновые (хлеб) Бобовые Ореховые масла Семена Жиры Функция жиров (в том числе и холестерина) для организма малыша: строительный материал для клеток мозга и нервной системы, а также необхо Существуют «полезные» и «вредные» жиры. Плохими называют те жиры, которые вырабатываются из натуральных жиров (гидрогенизированные жиры или транс жиры). Вот продукты, которые не стоит есть во время беременности: пончики, картофель фри, фаст-фуд, картофельные чипсы, конфеты, ненатуральные сливки, маргарин и другие продукты у который сальный вкус (хотя само сало, кстати можно). Продукты, содержащие полезные жиры: Рыба (сельдь, лосось, форель, сардины, скумбрия) Авокадо Растительные масла (оливковое, рапсовое, льняное, масло из грецких орехов или авокадо) Орехи (грецкие) Соевое масло Соевые бобы Витамины Витамины безусловно необходимы для роста и развития ребенка, однако, если мама полноценно питается, то она не нуждается в дополнительном приеме мультивитаминных комплексов во время беременности. Однако некоторые витамины стоит принимать как до, так и во время беременности. К этим витаминам можно отнести фолиевую кислоту и витамин В. Фолиевая кислота, фолат или витамин В9 (ежедневная норма от 400 до 800 микрограммов) Функция фолиевой кислоты для организма малыша: предотвращает риск рождения ребенка с дефектами спинного мозга Продукты, содержащие фолиевую кислоту: Овощи (брокколи, репа, морские водоросли, артишоки, свекла, цветная капуста) Бобовые (чечевица, фасоль) Орехи Печень Зеленые фрукты (авокадо, манго, маракуйя папайя, помело, яблоко) Тофу Минеральные вещества Практически все минеральные вещества вы сможете получить вместе с питанием. Но как и в случае с витаминами, необходимо уделить внимание потреблению некоторых минералов. Железо (при наличии анемии не менее 60 мг) Функция железа в организме: необходимо для вырабатывания дополнительной крови (для питания малыша), а также для образования кровяных телец в организме ребенка. Продукты, содержащие железо: Печень Устрицы, морские моллюски, мидии Бобовые (турецкий горох, фасоль) Соя Ячмень Чечевица Говядина Баранина Цыпленок Сардины Креветки Квашеная капуста Тыква Сухофрукты (абрикосы, персики, изюм) Орехи Свекла Горох Тунец Тыква Брокколи Тофу ! Железо лучше всего усваивается с витамином С, поэтому употребляйте с цитрусовыми. В свою очередь молоко, кофе и чай препятствуют усвоению железа. Кальций (1600 мг ежедневно) Функция кальция в организме: формирование скелета ребенка. Кости и зубы у ребенка начинают формироваться на втором месте беременности, а наибольшая потребность в кальции возникает к шестому месяцу беременности. Продукты, содержащие кальций: Молоко (альтернатива – кальцинированное соевое или рисовое молоко) Йогурты Сыр (чеддер, моззарелла, проволон) Тофу Лосось консервированный с костями Сардины Морские водоросли Ревень Репа Шпинат Кукурузный хлеб Капуста Кунжут Творог Инжир Миндаль Брокколи Вода Вода необходима, так как у беременных увеличивается объем крови на 40%, так что нужно поддерживать уровень амниотической жидкости в плодном пузыре. Пить нужно как можно больше, но помните, что лучше всего пить воду. Чай, кофе выводят кальций и железо из организма, а соки очень калорийны. 7. Пищевые волокна Функция пищевых волокон для организма: необходимы для работы кишечного тракта (облегчают запор и геморрои у беременных) Продукты, содержащие волокна: Фрукты (инжир, малина, груша, черника, яблоко с кожурой, сухофрукты, банан, персик) Овощи (картофель печеный с кожурой, брокколи, початок кукурузы, морковь сырая, шпинат, сырая капуста, томаты, спаржа) Бобовые (чечевица, фасоль, соевые бобы, зеленый горошек) Орехи (миндаль, арахис) Каши Цельные зерна (овес, хлеб из цельной пшеницы, спагетти, рис) Здоровой вам беременности!
